Оставьте заявку — подскажем, какое направление подойдёт именно вам, учтем уровень подготовки и поможем выбрать удобное время
Болит спина после работы? 7 упражнений, которые снимут напряжение
Простые упражнения, которые помогают снять напряжение уже в первый день
К вечеру спина становится тяжелой, ноет поясница и тянет шею? Иногда доходит до того, что даже лежать неудобно. Это знакомо большинству людей с сидячей работой. Плохая новость — это не пройдет само. Хорошая — это не норма, и это можно исправить.
Кому подойдут эти упражнения
— вы много сидите за компьютером — к вечеру появляется тяжесть или боль в спине — чувствуете зажатость в шее и плечах — не хотите тяжёлых тренировок — хотите мягко восстановить тело
Если узнали себя — продолжайте, дальше будет решение
Почему болит спина после работы
1. Сидячая работа и нагрузка на позвоночник Когда вы долго сидите, нагрузка распределяется неравномерно. Поясница и грудной отдел перегружаются, а тело «застывает» в одном положении.
2. Слабые мышцы спины и кора Если мышцы не поддерживают позвоночник, вся нагрузка ложится на связки и суставы.
Отсюда — боль и усталость
3. Стресс и мышечные зажимы Плечи поднимаются, шея напрягается, дыхание становится поверхностным.
Тело буквально «сжимается» в течение дня
4. Недостаток движения Тело не получает разгрузку и просто не успевает восстановиться.
Что изменится, если начать заниматься
Если добавить даже простые упражнения: — уменьшится напряжение в спине — станет легче сидеть и двигаться — улучшится осанка — появится ощущение лёгкости в теле — снизится общий уровень усталости
Часто первые изменения ощущаются уже после нескольких занятий
7 упражнений для снятия напряжения в спине
Упражнение 1
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Слегка подкрутите таз, руки положите за голову, локти раскройте в стороны, лопатки мягко сведите. На выдохе плавно округлите грудной отдел позвоночника. На вдохе вернитесь назад, аккуратно сведите лопатки, сохраняя нейтральное положение поясницы. Двигайтесь спокойно, ощущая лёгкое натяжение в шее и грудном отделе.
Упражнение 2
Примите положение на четвереньках, ладони расположите под плечами, таз слегка подкрутите. На выдохе плавно округлите спину, направляя внимание в грудной отдел. На вдохе мягко вернитесь в прогиб, аккуратно сводя лопатки. Сохраняйте спокойное дыхание и двигайтесь в комфортной амплитуде.
Упражнение 3
Примите положение на четвереньках, ладони расположите шире плеч и слегка разверните их в стороны. На выдохе плавно разверните плечо внутрь, сгибая противоположную руку и мягко смещаясь в сторону. Остановитесь в комфортной точке, почувствуйте растяжение в области груди. На вдохе вернитесь назад и повторите движение в другую сторону.
Упражнение 4
Возьмите ремень или полотенце и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, удерживая ремень, ладони направлены от себя. На вдохе плавно опустите руки за голову до линии плеч, мягко сводя лопатки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте комфортную амплитуду и спокойное дыхание.
Упражнение 5
Примите положение на четвереньках, ладони расположите под плечами, таз слегка подкрутите. На вдохе плавно поднимите руку вверх, раскрывая грудную клетку. На выдохе проведите её под собой, мягко скручивая корпус. Двигайтесь спокойно, ощущая вытяжение в области лопаток и грудного отдела. Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 6
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, таз слегка подкрутите. Вытяните руки перед собой, ладони направлены друг к другу. На вдохе плавно раскройте грудную клетку, уводя одну руку в сторону. Старайтесь не скручивать спину, движение остаётся мягким и контролируемым. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах и области лопатки. На выдохе вернитесь назад и повторите на другую сторону.
Упражнение 7
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, таз слегка подкрутите. Руки за головой, локти направлены в стороны, лопатки мягко сведены. На выдохе плавно наклонитесь в сторону, создавая ощущение вытяжения по боковой поверхности тела. На вдохе вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Ошибки при упражнениях для спины
— делать через боль — резкие движения — нерегулярные занятия — отсутствие техники
Именно эти ошибки чаще всего мешают результату
Когда стоит заниматься с тренером
— боль появляется регулярно — не понимаете, правильно ли делаете — уже пробовали, но не помогло
В этих случаях важно не усугубить ситуацию
По опыту нашей студии, большинство женщин приходят с одинаковым запросом: «устала спина и тело постоянно напряжено»
И уже через несколько занятий отмечают: — стало легче двигаться — уменьшилась усталость — пропало постоянное напряжение
Снимите напряжение в спине — начните с мягкого занятия
Если спина устает после работы — это сигнал, что телу нужна забота. Подберём для вас комфортную тренировку без перегрузок. Первое занятие + поддержка тренера — 350 ₽.
Если вы живете в Новокузнецке или Прокопьевске и ищете мягкие тренировки для спины
В студии Happy Stretch можно начать с пробного занятия.
Что вы получите: — мягкую и безопасную нагрузку — внимание тренера — комфортную атмосферу без давления
Частые вопросы
Да, но важно делать это мягко
Да, если упражнения подобраны правильно
Часто уже после первых занятий становится легче
Да, но с тренером безопаснее и эффективнее
Если вы узнали себя в этой статье — скорее всего, тело уже давно просит внимания
Не обязательно начинать с чего-то сложного! Начните с одного занятия и почувствуйте разницу.